Черная дыра коротких видео: как перестать бесконечно скроллить?

Поговорили с педагогом-психологом высшей квалификационной категории, преподавателем психологии, супервизором Инессой Космаковой.

- Инесса Эрнестовна, как психология определяет «зависимость от скроллинга»? Это отдельный диагноз или часть более широких проблем?

- Скроллинг стал для многих «цифровым наркотиком» — быстрым способом убить время, справиться со скукой или тревогой. Но при этом исследования показывают, что после 30 минут бесцельного скроллинга уровень стресса повышается на целых 28%! У постоянных «скроллеров» снижается объем рабочей памяти — как у людей с легкими когнитивными нарушениями.

Пока что «зависимость от скроллинга» — не отдельный диагноз в МКБ-11 или DSM-5, но её можно отнести к «Расстройствам вследствие пристрастия к компьютерным играм» (патологический гейминг) (код 6C51 в МКБ-11). Этот код относится к группе «Расстройства, обусловленные аддиктивным поведением».

- Как отличить привычку от зависимости?

- Привычка — это когда проверил соцсети за кофе, закрыл и пошел дальше.  У зависимости от скроллинга есть несколько признаков:

1. Теряешь контроль («Ещё 5 минут», которые превращаются в 2 часа).
2. Испытываешь тревогу без доступа к скроллингу (как ломка).
3. Пренебрегаешь делами (работа, учёба, общение).

Если скроллинг мешает жить — это уже ближе к аддикции, то есть патологической зависимости.

- Какие психологические механизмы лежат в основе формирования этой зависимости? Почему скроллинг так затягивает?

- Всё дело в «дофаминовой ловушке»,  в которую мы попадаем из-за:

1. Принципа «переменного подкрепления» (как в игровых автоматах): новый контент появляется хаотично — иногда мем, иногда важная новость. И тогда мозг впадает в азарт: «А вдруг дальше будет что-то крутое?»
2. Бесконечной ленты, то есть нет точки остановки (в отличие от книги или фильма).
3. Эскапизма: скроллинг даёт иллюзию «перезагрузки», когда не хочется думать о стрессе.

- Скроллинг — это попытка удовлетворить какие-то глубинные потребности? Помогает ли он на самом деле?

- Скроллинг как «фастфуд» для психики: «быстро, много, вредно». С помощью скроллинга, казалось бы, удовлетворяются следующие потребности, но в большинстве случаев – это иллюзия:

1. Потребность в общении, принадлежности к социуму (но вместо живого общения — пустые лайки).
2. Потребность в новизне, получении информации (но мозг только перегружается, а не насыщается).
3. Потребность в отдыхе (но скроллинг утомляет сильнее, чем расслабляет).

И самый главный парадокс скроллинга: чем больше скроллишь, тем сильнее ощущение одиночества.

- Какие могут быть последствия от чрезмерного скроллинга?

Зависимость от скроллинга чревата комплексными последствиями. Как я уже упомянула, — повышение чувства одиночества. Помимо этого скроллинг может влиять на:

1. Когнитивные функции:

• ухудшение концентрации (синдром «клипового мышления»);
• провалы в памяти (информация не запоминается, потому что не осмысляется).

2. Эмоциональную сферу:

• повышение тревожности (из-за страха что-то пропустить);
• сравнение себя с другими и как следствие снижение самооценки.

3. Физические функции:

• нарушение сна (синий свет подавляет мелатонин);
• боли в шее, глазах («текстовая шея» — новый диагноз эпохи).

И еще немного статистики: исследование Journal of Social and Clinical Psychology показало, что у людей, проводящих в соцсетях более 2 часов в день, на 30% выше риск депрессии.

- Что может заменить скроллинг в удовлетворении тех же глубинных психологических потребностей, но более здоровым способом?

- Вместо «дофаминовых пинков» от скроллинга лучше выбирать хобби с быстрым результатом (рисование, кулинария, головоломки), также занятия спортом помогают получить прилив дофамина. Вместо соцсетей для общения можно позвонить или встретиться с близким человеком (даже онлайн видеозвонок лучше, чем бесконечная переписка). Вместо бесконечного новостного потока лучше выбирать осознанное чтение: один достоверный новостной паблик или чтение 1 статьи в день + ее анализ. Ну, и чтение книг, пусть даже электронных, никто не отменял!

Еще есть один лайфхак: использование приложений с таймером (например, Forest), чтобы ограничить скроллинг.

- Какие шаги вы посоветуете сделать сегодня человеку, который хочет сократить время скроллинга?

- Устройте детокс: удалите соцсети с главного экрана или переведите телефон в ч/б режим. Это поможет снизить вовлеченность. Введите правило 20 минут: перед скроллингом задавайте себе вопрос: «Что я сейчас ищу?». Если ответа нет — лучше отложить телефон минимум на 20 минут.  Вместо утреннего скроллинга введите другой ритуал. Например, 5 минут дыхательных практик или зарядки. В рабочем процессе попробуйте технику «Помидора»: 25 минут работы, потом 5 минут отдыха (но не в соцсетях!) для того, чтобы не перегружаться и, как следствие, не «проваливаться» в скроллинг.

- Когда стоит обратиться за профессиональной помощью? Какие методы терапии эффективны?

- Обратите внимание на тревожные симптомы. Если у вас есть хотя бы один симптом — это уже повод обратиться за помощью к специалисту:

Скроллинг занимает более 4 часов в день.

Появились проблемы со сном, аппетитом, настроением (это уже признаки депрессии).

Попытки сократить время вызывают панику или агрессию.

Эффективными методами терапии при зависимости от скроллинга (и любого другого вида зависимостей) станут:

1. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Она помогает изменить шаблоны поведения, увидеть глубинную причину зависимости, справиться с тревогой и депрессией.
2. Майндфулнес — это тренировка осознанности, включает в себя медитации, релаксации для осознания себя в «здесь и сейчас», помогает научиться наслаждаться моментом.
3. В тяжелых же случаях лучше обращаться сразу к психотерапевту или психиатру для проведения диджитал-детокса под их контролем и, возможно, назначением медикаментозной терапии.

Обратите внимание: если скроллинг стал способом «заедать» тревогу или депрессию — нужно работать с причиной проблемы, а она у всех разная, поэтому «видосики в ленте» не помогут, нужно обратиться к реальному специалисту.

Инесса Эрнестовна подытожила: «Телефон — отличный слуга, но ужасный хозяин». Главное, чтобы сохранялся баланс, и скроллинг не снижал удовольствие от жизни.