Поговорили с педагогом-психологом высшей квалификационной категории, преподавателем психологии, супервизором Инессой Космаковой.
Фото: предоставлено Инессой Космаковой
Поговорили с педагогом-психологом высшей квалификационной категории, преподавателем психологии, супервизором Инессой Космаковой.
- Инесса Эрнестовна, как психология определяет «зависимость от скроллинга»? Это отдельный диагноз или часть более широких проблем?
- Скроллинг стал для многих «цифровым наркотиком» — быстрым способом убить время, справиться со скукой или тревогой. Но при этом исследования показывают, что после 30 минут бесцельного скроллинга уровень стресса повышается на целых 28%! У постоянных «скроллеров» снижается объем рабочей памяти — как у людей с легкими когнитивными нарушениями.
Пока что «зависимость от скроллинга» — не отдельный диагноз в МКБ-11 или DSM-5, но её можно отнести к «Расстройствам вследствие пристрастия к компьютерным играм» (патологический гейминг) (код 6C51 в МКБ-11). Этот код относится к группе «Расстройства, обусловленные аддиктивным поведением».
- Как отличить привычку от зависимости?
- Привычка — это когда проверил соцсети за кофе, закрыл и пошел дальше. У зависимости от скроллинга есть несколько признаков:
Если скроллинг мешает жить — это уже ближе к аддикции, то есть патологической зависимости.
- Какие психологические механизмы лежат в основе формирования этой зависимости? Почему скроллинг так затягивает?
- Всё дело в «дофаминовой ловушке», в которую мы попадаем из-за:
- Скроллинг — это попытка удовлетворить какие-то глубинные потребности? Помогает ли он на самом деле?
- Скроллинг как «фастфуд» для психики: «быстро, много, вредно». С помощью скроллинга, казалось бы, удовлетворяются следующие потребности, но в большинстве случаев – это иллюзия:
И самый главный парадокс скроллинга: чем больше скроллишь, тем сильнее ощущение одиночества.
- Какие могут быть последствия от чрезмерного скроллинга?
Зависимость от скроллинга чревата комплексными последствиями. Как я уже упомянула, — повышение чувства одиночества. Помимо этого скроллинг может влиять на:
1. Когнитивные функции:
2. Эмоциональную сферу:
3. Физические функции:
И еще немного статистики: исследование Journal of Social and Clinical Psychology показало, что у людей, проводящих в соцсетях более 2 часов в день, на 30% выше риск депрессии.
- Что может заменить скроллинг в удовлетворении тех же глубинных психологических потребностей, но более здоровым способом?
- Вместо «дофаминовых пинков» от скроллинга лучше выбирать хобби с быстрым результатом (рисование, кулинария, головоломки), также занятия спортом помогают получить прилив дофамина. Вместо соцсетей для общения можно позвонить или встретиться с близким человеком (даже онлайн видеозвонок лучше, чем бесконечная переписка). Вместо бесконечного новостного потока лучше выбирать осознанное чтение: один достоверный новостной паблик или чтение 1 статьи в день + ее анализ. Ну, и чтение книг, пусть даже электронных, никто не отменял!
Еще есть один лайфхак: использование приложений с таймером (например, Forest), чтобы ограничить скроллинг.
- Какие шаги вы посоветуете сделать сегодня человеку, который хочет сократить время скроллинга?
- Устройте детокс: удалите соцсети с главного экрана или переведите телефон в ч/б режим. Это поможет снизить вовлеченность. Введите правило 20 минут: перед скроллингом задавайте себе вопрос: «Что я сейчас ищу?». Если ответа нет — лучше отложить телефон минимум на 20 минут. Вместо утреннего скроллинга введите другой ритуал. Например, 5 минут дыхательных практик или зарядки. В рабочем процессе попробуйте технику «Помидора»: 25 минут работы, потом 5 минут отдыха (но не в соцсетях!) для того, чтобы не перегружаться и, как следствие, не «проваливаться» в скроллинг.
- Когда стоит обратиться за профессиональной помощью? Какие методы терапии эффективны?
- Обратите внимание на тревожные симптомы. Если у вас есть хотя бы один симптом — это уже повод обратиться за помощью к специалисту:
Скроллинг занимает более 4 часов в день.
Появились проблемы со сном, аппетитом, настроением (это уже признаки депрессии).
Попытки сократить время вызывают панику или агрессию.
Эффективными методами терапии при зависимости от скроллинга (и любого другого вида зависимостей) станут:
Обратите внимание: если скроллинг стал способом «заедать» тревогу или депрессию — нужно работать с причиной проблемы, а она у всех разная, поэтому «видосики в ленте» не помогут, нужно обратиться к реальному специалисту.
Инесса Эрнестовна подытожила: «Телефон — отличный слуга, но ужасный хозяин». Главное, чтобы сохранялся баланс, и скроллинг не снижал удовольствие от жизни.
Чтобы добавить комментарий, вам необходимо авторизоваться